Jak nawodnić organizm? Poradnik dla sportowców
Prawidłowe i efektywne nawadnianie organizmu jest wyjątkowo istotne (nie tylko) w sporcie. To ono w dużej mierze decyduje o treningowych sukcesach, ale i porażkach, gdyż wpływa na naszą wytrzymałość oraz zmniejszenie ryzyka urazów.
Chcecie dowiedzieć się jak się nawadniać, by robić to skutecznie i z głową? Zapraszamy do lektury.
SPIS TREŚCI:
- Dlaczego woda w organizmie jest tak ważna? Co daje nawadnianie organizmu?
- Dlaczego odwodnienie jest niebezpieczne?
- Jak nawodnić organizm? Co nawadnia lepiej niż woda?
- Znaczenie nawadniania organizmu w trakcie wysiłku fizycznego. Co gdy nie korzystamy z napojów dla sportowców?
- Elektrolity przed treningiem. Jak prawidłowo dostarczać elektrolity dla sportowców przed, w trakcie i po wysiłku?
- Jakie napoje dla sportowców „dają radę”? Czym jest hipotonik i izotonik i czego koniecznie unikać?
- Domowy izotonik czyli najlepsze elektrolity dla sportowców z kuchni.
Składamy się z wody, czyli dlaczego nawodnienie organizmu jest istotne
Mimo że woda nie ma kalorii (ufff), ani wartości energetycznej, odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu.
Nasze ciała składają się z niej w 60-80% (w zależności od wieku, płci, figury, klimatu, stanu zdrowia), ale wraz z wiekiem nam jej ubywa. Jesteśmy „maszyną” z organów, bazujących na wodzie (której mają w sobie sporo):
- tkanka mięśniowa 75%,
- mózg 75-80%,
- krew, limfa, soki trawienne, nerki, serce powyżej 80%,
- kości około 25%,
- skóra, płuca, wątroba około 70%, etc.
Dlatego zawartość wody w ciele powinna być utrzymywana na stałym poziomie. W teorii wiemy o tym wszyscy, a w praktyce...
Co w organizmie robi woda? M.in.:
- uczestniczy we wszystkich procesach biochemicznych,
- stanowi elementarny składnik m.in. płynu mózgowo-rdzeniowego, szpiku kostnego, osocza, a także występuje m.in. w ślinie, pocie, łzach, moczu, żółci,
- pełni funkcję ochronną organizmu (np. termoregulacja, zabezpieczenie przed urazami: mózgu, płuc, gałek ocznych, rdzenia kręgowego),
- transportuje składniki odżywcze i tlen, umożliwia usuwanie toksyn (do wątroby, nerek i płuc),
- ma znaczenie w układach krążenia, pokarmowym, nerwowym, hormonalnym, oddechowym,
- nawilża narządy, ułatwia przełykanie, uczestniczy w przenoszeniu dźwięku przez ucho środkowe, etc.
Deficyt wody w organizmie, wywołuje całą spiralę zależności: odwodnienie → rzadsze wydalanie moczu i słabsze pocenie się → zagęszczenie krwi → transport szkodliwych substancji poza organizm zostaje utrudniony.
Picie wody (oraz innych płynów) powoduje, że rozrzedzamy krew, a dzięki temu sprawniej pozbywamy się szkodliwych związków przemiany materii.
Prawidłowe nawadnianie organizmu = zdrowie, czyli dlaczego nie możemy dopuścić do odwodnienia
Kiedy mówimy o odwodnieniu? Gdy poziom wody i elektrolitów spada do wartości, zaburzającej prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Mówiąc prościej – gdy tracimy więcej płynów niż przyjmujemy. Przedłużające się odwodnienie to realne zagrożenie dla zdrowia i życia.
Jaki jest najprostszy „test” na odwodnienie - kolor moczu. Powinien być słomkowy i (w miarę możliwości) przeźroczysty. Jeśli jest inny, to znak że nawadnianie organizmu szwankuje.
A jakie są najczęstsze objawy i skutki odwodnienia (od najsłabszych, po coraz poważniejsze):
- wzmożone pragnienie i suchość w ustach,
- bóle i zawroty głowy;
- senność i osłabienie,
- gorączka,
- mniejsza potliwość i rzadkie oddawanie moczu,
- wzdęty brzuch i zaparcia;
- mała elastyczność skóry, uczucie swędzenia, ściągania,
- spowolnienie procesów myślowych, majaczenie,
- drgawki,
- spadek ciśnienia tętniczego krwi w pozycji stojącej (tzw. hipotermia ortostatyczna),
- śmierć.
Odczuwanie pragnienia nie jest dobrym sygnałem - Tak ciało informuje o początkach odwodnienia. Dlatego pamiętać o nawadnianiu musimy przez cały czas, szczególnie że w ciągu dnia ubytek wody z organizmu (przez pobyty w toalecie, pocenie się, oddychanie, etc.) wynosi aż 2000-2500 ml.
Jak się nawadniać? Co oprócz wody nas nawadnia?
Jaka jest optymalna ilość płynów dziennie? Przelicznik jest prosty - każda kaloria przyjęta podczas jedzenia, potrzebuje mililitra wody.
Dziennie kobiety powinny dostarczać minimum 2 l, zaś mężczyźni 2,5 l płynów. W przypadku sporego wysiłku, liczba ta ulega minimum podwojeniu (przy 4-6 h aktywności dziennie, nawet do 5-6 l).
Wspomnieliśmy o płynach, a nie wodzie. Dlaczego? Ponieważ nie tylko ona nas nawadnia. W ciągu dnia, około 30-35% zapotrzebowania na płyny pokrywamy z:
- herbat każdego typu (bez cukru),
- świeżo wyciskanych soków owocowo-warzywnych,
- warzyw i owoców – np. arbuz, truskawki, grejpfrut, śliwki, ogórek zielony, pomidor, rzodkiewka, kalafior, mają w sobie ponad 90% wody,
- koktajli białkowych (dla aktywnych fizycznie),
- zup, kefirów, maślanek,
- (od czasu do czasu) odrobiny piwa.
Pozostałą ilość potrzebnych płynów, powinna stanowić woda - pita często, lecz małymi łykami.
Kiedy potrzebujemy więcej wody?:
- w przypadku zwiększonej aktywności fizycznej (w tym ciężkiej pracy),
- przy wysokich i bardzo niskich temperaturach,
- gdy jest wysoka wilgotność powietrza,
- na znacznych wysokościach,
- podczas diety wysokobiałkowej,
- w trakcie choroby z gorączkowaniem lub związanej z wymiotowaniem, biegunkami,
- gdy pijemy alkohol i dużą ilość kawy.
Jakie znaczenie ma woda w organizmie podczas wysiłku fizycznego?
Jej głównym zadaniem jest zachowanie odpowiedniej temperatury ciała (zapobieganie przegrzaniu).
Pracujące mięśnie wytwarzają olbrzymią ilość ciepła, którą muszą „oddać” na zewnątrz, więc zaczynamy się pocić (by obniżyć temperaturę). To dobra część procesu, a zła? Pocąc się tracimy wodę oraz elektrolity i witaminy. To że składamy się z wody, nie oznacza że pić nie musimy, bo mamy z czego skorzystać. Organizm nie posiada nadwyżek/rezerwy wody, więc w efekcie odwadniamy się.
Już minimalne odwodnienie jest dokuczliwe i ma wpływ na kondycję:
- utrata 2% płynów - wydolność spada o 10%,
- utrata 3% płynów - o 15%,
- a utrata 4-5% płynów – nawet o 20-30% (dodatkowo zwiększamy podatność na choroby).
Elektrolity przed treningiem (a także w trakcie i po). Co i jak pić, by najlepiej nawadniać organizm? Jakie napoje dla sportowców?
Zapotrzebowanie na płyny dla sportowców powinno być ustalane indywidualnie (dlatego w artykule podajemy uśrednione wytyczne), na podstawie:
- intensywności,
- długości trwania wysiłku,
- jego typu,
- warunków atmosferycznych.
Według zaleceń ACSM (American Collage of Sports Medicine), aby zapobiegać odwodnieniu w trakcie aktywności, musimy przyjąć:
- 400-700 ml płynów (około 5-10 ml na kg masy ciała) na 2-3 godziny przed wysiłkiem,
- a po rozgrzewce kolejnych 200-250 ml.
Zarówno przed rozpoczęciem aktywności jak i po zakończeniu, powinniśmy sięgać to napoje hipertoniczne (woda) lub izotoniczne (napoje sportowe, rozcieńczone wodą soki owocowe z dodatkiem sodu/soli).
Podczas wysiłku, ilość dostarczanych płynów musi wynosić od 500-800 ml/h. Gdy wysiłek nie jest bardzo intensywny i trwa w okolicach godziny, woda jest wystarczająca. Jeśli zajmuje 2-3 godziny, wodę mineralną powinniśmy zastąpić specjalnymi preparatami wodno-elektrolitowymi oraz energetycznymi.
Nawadnianie podczas wysiłku należy rozpocząć szybko – w okolicach 20stej minuty, a co 15-20minut uzupełniać je o 150-200ml.
Po zakończeniu aktywności, musimy zacząć uzupełniać płyny, według jednej z metod:
- wypijać 200–250 ml płynów co 15–20 minut,
- 700 ml płynów na każde 0,5 kg utraconej masy ciała.
Właśnie dlatego w przypadku zawodowców oraz intensywnych treningów, ważne jest ważenie przed i po zakończeniu wysiłku.
Ilość spożytych płynów (w ciągu 6 h po zakończeniu treningu), powinna wynosić 125-150% utraconej masy ciała (straciliśmy kilogram – uzupełniamy o 1,25-1,5 l płynu).
Elektrolity dla sportowców, czyli co nawadnia lepiej niż woda. Hipertoniki, izotoniki i hipotoniki – co pić, a o czym zapomnieć?
Czego unikać dbając o prawidłowe nawodnienie organizmu? Napoi hipertonicznych, których celem jest dostarczenie glikogenu (energii), a organizm angażuje wodę komórkową do ich strawienia. Są to:
- soki słodzone,
- smakowe wody mineralne,
- koktajle,
- napoje gazowane typu cola (dwutlenek węgla działa rozkurczowo na ściany żołądka i hamuje odczucie pragnienia, co może doprowadzić do odwodnienia).
To co powinniśmy pić to napoje hipotoniczne, a jeszcze lepiej izotoniki.
Hipotoniki nie zawierają węglowodanów (maks 2-4g na 100 ml płynu), za to najszybciej uzupełniają poziom płynów. Ze względu na ubogi skład, nie nadają się do nadrobienia ubytków mikro i makroelementów, więc nie są wskazane przy intensywnym, długotrwałym wysiłku (mogą doprowadzić do wyjałowienia organizmu). Jakie to napoje?:
- woda,
- herbata i napary ziołowe.
Najlepsze przy wzmożonej aktywności, są napoje izotoniczne. Zawierają 6-10g węglowodanów na 100 ml płynu, a także witaminy i elektrolity (jak sód i potas). Ich zadaniem jest utrzymać równowagę wodno-elektrolitową dostarczając przy tym energii i zwiększać efektywność mięśni w trakcie wysiłku.
Izotoniki możemy kupić gotowe (Oshee, Powerade, etc) lub samodzielnie (prosto), przygotować w domu.
Dlaczego izotonik? Gdyż:
- lepiej nawadnia,
- uzupełnia straty składników mineralnych:
- wypoconego sodu, który zapobiega hiponatremii,
- węglowodanów przyspieszających absorpcję wody w jelitach oraz dostarczających organizmowi energii,
- skłania do picia (sód zwiększa uczucie pragnienia, co prowadzi do przyjmowania większej ilości płynów).
Uwaga na błąd! Nie pijmy zbyt dużo i „na wszelki wypadek”, bo może nas to doprowadzić do hiponatremii. (tzw. „zatrucia wodnego”).
Tani, domowy izotonik:
- woda z kokosa (bezpośrednio z owocu),
- odtłuszczone mleko, maślanka, kefir, jogurt naturalny,
- woda mineralna + łyżeczka cukru/miodu (żadnych stevii) + szczypta soli,
- woda mineralna + świeżo wyciśnięty sok z połówki cytryny/grejpfruta/pomarańczy + szczypta soli + łyżeczka miodu.
Bibliografia:
1. Przewodnik po bieganiu ultra - Koerner Hal,
2. Żywienie w sporcie, kompletny przewodnik – Bean Anita,
3.Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, www. ncez.pzh.gov.pl,
4.Misja Medyczna, www.misjamedyczna.org,
5.Program edukacyjny Woda na Start, www.wodanastart.pl,
6.Specjalistyczny Portal dla dietetyków, www.dietetycy.org.pl.
Komentarze
Nikt jeszcze nie skomentował. Bądź pierwszy!