MENU
Jesteś tutaj: BLOG Regeneracja po treningu - najlepsze sposoby na zmęczenie po siłowni

Regeneracja po treningu - najlepsze sposoby na zmęczenie po siłowni

18:56, dnia 29 październik 2022r.
Kategoria:BLOG
111
0

Co na zmęczenie po treningu?
Zmęczenie po treningu, czyli dlaczego zamiast radości czujemy głównie ból? 
Świetnie jest trzymać się postanowień i zacząć o siebie dbać. Nieco gorzej, jeśli zabieramy się do tego na „hip-hip-hurra” i w ciągu miesiąca postanawiamy nadrobić (wieloletnie) „zaczynam od poniedziałku”. Dlaczego nie skończy się to pięknie wyrzeźbionym ciałem i zrzuceniem 20 kg (takich cudów nie ma), a wizytą u fizjoterapeuty lub w szpitalu? Spokojnie, wszystkiego dowiecie się z artykułu.

SPIS TREŚCI:

Skąd się biorą bóle potreningowe? Regeneracja po treningu - najlepsze sposoby na zmęczenie po siłowni

Podczas treningów w mięśniach dochodzi do mikrouszkodzeń. To tzw. zakwasy, które powstają gdy w trakcie wysiłku, mięśnie zaczynają oddychać beztlenowo (powstaje w nich kwas mlekowy powodujący ból). Bez przerw na regenerację, nie unikniemy przeciążenia i narazimy się na kontuzje.

Na czym polega regeneracja mięśni? Na naprawie urazów (przez organizm) oraz danie szansy mięśniom by rosły (nadbudowały się). 

Między innymi to odstęp czasowy (pomiędzy treningami) jest podstawą do regeneracji mięśni. Ile trwa? Od 2 (czytanych jako 48 godzin) dni, aż do 10! 

Długość zależy od:

  • wieku,
  • poziomu wytrenowania,
  • uwarunkowań genetycznych, 
  • planu treningowego, 
  • snu, etc. 

Skąd mamy wiedzieć czy jesteśmy w grupie szczęściarzy (dwa dni i możemy znów „śmigać”) czy nasze mięśnie raczej relaksują się jak w SPA (nieśpiesznie)? Jak w życiu bywa – podpowie nam to mądry organizm (plus reguła - im większa partia mięśniowa, tym dłużej odczekamy). 

Zanim zasiądziemy na kanapie (mieliśmy dobre intencje, ale teraz regeneracja mięśni, więc trzeba odczekać), mamy dobrą wiadomość - przerwa treningowa nie jest równoznaczna z rezygnacją z aktywności. Są inne mięśnie, na treningu których możemy się teraz skupić. Właśnie dlatego warto dobrać taki plan treningowy, który pozwoli płynnie przejść z ćwiczenia mięśni grupy A, do mięśni z grupy B (a w międzyczasie naprzemienny ich odpoczynek). 

Regeneracja mięśni po treningu, czyli nasi najwięksi sprzymierzeńcy - sen

Jeden z najlepszych „leków na całe zło” (fatalne samopoczucie, budowanie odporności, etc.). 

Są tacy, którym wystarcza 5 h i znów mogą „podbijać świat”. Są i tacy, którzy bez minimum 8 h, „nie nadają się do życia”. Choć optymalna długość to 7-8 h, bardziej liczy się jego jakość. 

Dlaczego sen jest taki istotny? W trakcie snu mięśnie się rozluźniają, a organizm uwalnia hormony wzrostu (pomagają mięśniom rosnąć i wspierają spalanie tłuszczu). Ponieważ część funkcji organizmu jest „wyłączonych”, ciało ma czas na naprawę uszkodzonych tkanek.

Jak zapewnić dobry, jakościowy sen?:

  • unikając ekranów - minimum godzinę przed położeniem się spać,
  • kładąc się i wstając o stałych porach,
  • wietrząc pokój i ustawiając odpowiednią (18-21ºC) temperaturę,
  • nie jedząc na 2-3 godziny przed,
  • próbując się wcześniej odstresować.

Bóle potreningowe zredukuje odprężenie, czyli unikajmy stresu

Bóle potreningowe na siłowni

Ulubione zalecenie. Wiemy:

  • że stres działa destrukcyjnie na psychikę oraz ciało,
  • jego redukcja jest konieczna. 

Ale jak to zrobić stojąc 50 min w korku? Gdy szef naciska na zrobienie czegoś na przedwczoraj? Kiedy dziecko o 2 w nocy budzi, że na jutro (zajęcia od 7) potrzebuje brokatu w kolorze czerwonym, reklamówki kasztanów, a tak w ogóle to grozi mu jedynka z fizyki i chyba nie zaliczy 7 klasy?  

Mimo wszystko - spróbujmy. Może pomóc nam joga, medytacja, wizyta u psychologa i odcięcie źródła stresu (nie, nie wystawimy dziecka za drzwi, ale np. pracę zmienimy). Dla niektórych spacer, kino, pół godziny z ulubioną muzyką na słuchawkach będzie już wystarczające. Stres ma podobne znaczenie jak sen, dlatego warto go „mieć na wodzy”.

Co po siłowni? Wsparcie mięśni dietą bogatą w białko, węglowodany (tłuszcze i inne składniki)

Na dwie godziny przed treningiem uzupełnijmy zapasy glikogenu polisacharydowego (jest w wątrobie i mięśniach – kontroluje poziom cukru we krwi i daje mięśniom energię) oraz wody. A po treningu – w ciągu 60 min, ponownie nadróbmy glikogen (ma wtedy największą szansę na wartościową absorpcję). Gdzie znajdziemy węglowodany?:

  • warzywa,
  • owoce, 
  • kasza, 
  • ryż, 
  • makaron i pieczywo pełnoziarniste. 

A dlaczego ważne są białka? Organizm rozbija je na aminokwasy, czyli budulec włókien mięśniowych (neutralizują mikrouszkodzenia i pozwalają na rozbudowę nowej tkanki mięśniowej). Źródła białka?:

  • białe chude mięso,
  • ryby, 
  • jajka, 
  • produkty mleczne.

Włączmy do posiłku potreningowego kwasy omega-3, (przyśpieszają regeneracje, mają działanie przeciwzapalne), witaminy i minerały oraz zdrowe tłuszcze:

  • oliwę z oliwek,
  • orzechy,
  • pestki i nasiona,
  • awokado,
  • tłuste ryby morskie.

Pamiętajmy - prawidłowa dieta i nawodnienie to połowa sukcesu.

Elektrolity i nawodnienie organizmu – domowe sposoby

Pocąc się (reakcja obronna przed przegrzaniem organizmu) tracimy wodę oraz cenne elektrolity (potas, sód oraz inne). Ich niedobór osłabia nas i spowalnia procesy regeneracyjne, a także prowadzi do zaburzeń rytmu serca czy nawet omdleń.

Nawadnianiu poświęciliśmy osobny wpis - Jak nawodnić organizm? Poradnik dla sportowców (tam znajdziecie przepis na domowe izotoniki). Tu wspomnimy, dlaczego płyny mają wpływ na regenerację mięśni:

  •  budowa mięśni odbywa się przez proces syntezy białek mięśniowych, który wymaga odpowiedniego nawodnienia,
  •  jedzenie jest istotne, a do trawienia potrzebujemy obecności wody (np. w ślinie),
  •  zmniejszają zmęczenie – powodują prawidłową objętość krwi, więc tlen i składniki odżywcze są prawidłowo rozprowadzane po organizmie, a toksyny usuwane.

Masaż i rollery, czyli jak zregenerować mięśnie po wysiłku

Zachęcamy do wpisu o rollerach – Rolowanie mięśni - co daje i dlaczego warto

Jeśli chodzi o masaż sportowy, zalecamy go szczególnie po treningach angażujących wiele partii mięśniowych. Jakie ma funkcje?

  • zapobiega przykurczom i spięciom mięśni,
  • zmniejsza ryzyko kontuzji,
  • rozluźnienia  mięśnie (lepszy przepływ krwi, a co za tym idzie - dostarczanie do nich składników odżywczych).

Sauna – regeneracja , która daje przyjemność (oraz rola lodu i zimnych kąpieli)

Lepsze krążenie krwi, hartowanie organizmu, regeneracja drobnych urazów i nadwyrężeń... Sauna czyli tzw. odnowa biologiczna jest najlepszym co możemy zrobić dla swojego ciała (byleby nie tuż PRZED i tuż PO wysiłku). 

A dlaczego tak ważne jest zimno? Mięśnie po urazach bolą, a lód spowalnia prędkość przewodzenia nerwowego (sygnały o bólu pomiędzy mięśniami a mózgiem, przekazywane są wolniej). Dlatego okłady z niego, chłodne kąpiele (zwiększenie aktywności metabolicznej mięśni, zwężenie naczyń krwionośnych, zmniejszenie obrzęków) czy nawet krioterapia, to dla zawodowych sportowców (i obolałych amatorów), idealne rozwiązanie na zminimalizowanie bólu.   

Co po siłowni? Na pewno nie używki i łakocie

Zrezygnujmy z alkoholu, który:

  • działa odwadniająco i wypłukuje elektrolity,
  • hamuje przyrost tkanki mięśniowej, 
  • utrudnia zaopatrywanie w glikogen, 
  • demotywuje do ćwiczeń. 

Zgubne są też słodkie przekąski, gdyż jako wysoko przetworzone produkty, nie zawierają żadnych wartości odżywczych. Mają za to piekielną łatwość zamieniania się w tkankę tłuszczową.

Stretching i aktywny wysiłek

Rozciąganie mięśni ma mnóstwo zalet:

  • zwiększa elastyczność (minimalizuje ryzyko kontuzji),
  • poprawia postawę,
  • pobudza krążenie,
  • ogranicza stres,
  • eliminuje ból,
  • zmniejsza napięcie. 

Dlaczego dobra jest też inna, aktywna regeneracja po treningu? Ćwiczenia o niskiej intensywności:

  • jogging,
  • joga, 
  • spacer, 
  • pływanie, 
  • jazda na rowerze z małą prędkością... 

Wszystko to pozwoli nam na zachowanie tętna powyżej spoczynkowego i łagodne wejście w pełną regenerację mięśni po treningu.

Komentarze

Nikt jeszcze nie skomentował. Bądź pierwszy!

Napisz komentarz

Imię:*
Email:*
Komentarz:*

Newsletter

Zapisz się do naszego newslettera i otrzymaj 10% rabat!