Rolowanie mięśni - co daje i dlaczego warto?

#rolowanie miesni #sport #cwiczenia

Jeśli coś łączy przyjemne z pożytecznym, to znaczy że warto to robić - tak w skrócie można odpowiedzieć na pytanie ”czy warto rolować mięśnie?”. 

Czym jest rolowanie? Jak się rolować? Czemu to służy? Dlaczego powinno stać się  (przyjemną) rutyną przed i po wysiłku fizycznym? Co daje rolowanie mięśni po bieganiu? Na te pytania odpowiemy, dokładnie wałkując temat.

Rock'n'roll mięśni, czyli kiedy mięśnie są jak rock (skała), przyda im się niezły roll (wałek)

Ogólnie „mięśnie jak ze stali” są super, ale czasem ich twardość nie wynika z ciężkiej pracy nad ciałem, a z bolesnego „zbicia się”. Na szczęście wtedy na pomoc pojawia się cichy (a skuteczny) bohater – specjalistyczny wałek lub piłka, zwane rollerem. 

Wykonane z pianki rollery mają same zalety:

• są tanie,
• proste w obsłudze,
• niewielkich rozmiarów.

Czym jest rolowanie? To niewymagająca wysiłku aktywność fizyczna. Jak wygląda? Wałek/piłkę umieszczamy pomiędzy podłożem a mięśniami, które chcemy rozluźnić. Następnie „przetaczamy” skórę (a co za tym idzie mięśnie) po wałku:

• w miarowym tempie,
• tam i z powrotem, 
• przez 2 (maksymalnie 3) minuty. 

Rolowanie mięśni stanowi doskonałą formę ich regeneracji oraz  rozluźniania i ma zbawienny wpływ na cały układ mięśniowo-powięzowy. Czym są mięśnie wszyscy wiemy, ale czym jest powięź? Myofascia to gęsta, twarda tkanka, otaczająca i oplatająca:

• mięśnie,
• narządy, 
• kości. 

Nadaje sylwetce kształt, a dzięki zawartości receptorów czucia głębokiego, powoduje stabilizację ciała oraz jego świadomość (dlatego dobrym pomysłem jest na przykład rolowanie mięśni po bieganiu). Rolowanie ma na celu pełne:

• rozluźnienie,
• uelastycznienie,
• dotlenienie,
• odżywienie

tych struktur, a co za tym idzie - redukcję napięcia powięzi oraz mięśni. Wspomaga też wymianę substancji odżywczych, oczyszczając mięśnie ze zbędnych produktów przemiany materii (powstających podczas aktywności).

To nie wszystko. Rolowanie, czyli samodzielna terapia manualna, pomaga też:

• uwodnić tkanki (likwidując zastoje płynów),
• poprawić ślizg między powięziami (uelastyczniając je),  
• wpłynąć na mobilność układu ruchu,
• wesprzeć regenerację powysiłkową,
• stymulować krążenie krwi,
• zmniejszać ryzyko kontuzji przeciążeniowych oraz odczuwania skutków zespołu opóźnionego bólu mięśniowego,
• w relaksie, 
• a nawet działa przeciwbólowo. 

Musimy pamiętać, że trening „sam w sobie” nie będzie efektywny, jeśli nie nastąpi po nim pełna, właściwa regeneracja. Tylko organizm w pełni wypoczęty staje się:

• wydajniejszy,
• w mniejszym stopniu narażony na kontuzje, 

a my sami dzięki temu, mamy znacznie lepsze samopoczucie.

Rolowanie ciała jest demokratyczne 

Dlaczego demokratyczne? Bo dla każdego! Niezależnie czy jesteśmy:

• zawodowymi sportowcami,
• osobami aktywnymi fizycznie,
• ludźmi którzy mają pracę siedzącą,
• pracownikami fizycznymi, 
• zestresowanymi leniuchami,
• obolałymi smutasami,
• kontuzjowani (lub po chorobach układu ruchu), 

ta forma autoregeneracji jest dla nas idealna. 

Jeśli nie odnajdujemy się w żadnej z tych grup (gdyż nic nam nie dolega), warto rolowanie stosować profilaktycznie. 

Czy rolowanie mięśni ma przeciwwskazania? Tak. Są to: 

• infekcje w miejscach rolowanych, 
• złamania, 
• reumatyzm, 
• nowotwór, 
• osteoporoza,
• zaawansowana cukrzyca.

Rolowanie ciała jest równie dobre PRZED jak i PO treningu. Dynamiczne i krótkie (minutowe) PRZED, stanowi rozgrzewkę mięśni i powięzi, a także ich odpowiednie przygotowanie do wysiłku (przez uelastycznienie oraz zwiększenie zakresu ruchu). Powinno być uzupełnione o inne formy rozgrzewki. 

Wolniejsze PO, ma za zadanie regenerację powysiłkową - odżywienie, dotlenienie i rozluźnienie tkanek, przyspieszenie usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii, ochronę przed przeciążeniami.

Jak się rolować? Jaki roller wybrać?

Skutecznie. Ważne jest odczuwanie rolowania. Musimy umieć odróżnić świadomość doświadczania autoregeneracji od bólu. 

Ból nie tylko jest nieprzyjemnym fizycznie odczuciem, ale jego pojawienie się w trakcie, spowoduje jedynie większe napięcie mięśni. Dlatego warto stworzyć własną skalę bólu i nie dopuszczać, by odczuwanie rolowania dochodziło do jej połowy. Drobny dyskomfort – tak, silny ból – absolutnie nie.

Oprócz nauki jak się rolować, warto również rozeznać się w temacie samych rollerów. Na rynku jest ich wiele typów:

• w kształcie wałka, rolki, piłki,
• gładkich lub karbowanych,
• niewielkich (np. do mięśni ramion, mięśni dwu- czy czworogłowych), dużych (do odcinka lędźwiowego czy pośladków),
• twardych, średnich lub miękkich

i wszelkich możliwych kombinacji powyższych (np. o mieszanym stopniu twardości, na poszczególnych warstwach). 

Wałki gładkie mają zastosowanie:

• w sporcie,
• rehabilitacji, 
• u osób o siedzącym trybie życia.

Są zbawienne dla powięzi, które:

• uelastyczniają,
• rozluźniają, 
• uwodniają.

Wałki z wypustkami dla aktywnych sportowo, mają za zadanie:

• dogłębne rolowanie mięśni,
• przyspieszenie usuwania toksyn z organizmu. 

Pamiętajmy - rolowanie ciała zwiększa długoterminową elastyczność ciała, TYLKO gdy wałkowanie jest wykonywane regularnie. W celu osiągnięcia optymalnych wyników, powinniśmy wykonywać:

•  każdorazowo 3-5 powtórzeń po 20-30 sekund,
•  3-5 razy w tygodniu.

< Poprzedni wpis

Następny wpis >

Odzież treningowa na siłowni - czy strój ma znaczenie? 09:55, dnia 26 lipiec 2022r.

Jak zacząć biegać bez kondycji? Rady dla początkujących. 11:20, dnia 24 sierpień 2022r.

Komentarze

Napisz komentarz