Jak zacząć biegać bez kondycji? Rady dla początkujących.

#bieganie #sport #cwiczenia

Nadszedł czas, gdy z myślenia „przed kim ucieka” weszliśmy w fazę „chcę tak samo biegać”? Wiemy że „chcieć to móc”, ale co zrobić żeby po pierwszym podejściu do śmigania po parkach nie wylądować na SORze? 

Jeśli nie wiesz jak się ubrać albo po czym można biegać - oto krótki poradnik pt. bieganie dla początkujących, czyli jak zacząć by nie zemrzeć po drodze, a pokonywać kolejne granice - 30 minut ciągłego biegu, startu w biegu na 5km, półmaratonu, etc. (albo „zatrzymać się” na bieganiu rekreacyjnym). 

Bieganie dla początkujących, czyli dlaczego warto przełamać opór

Bieganie to najtańszy ze sportów, nie wymagający karnetów, specjalistycznych sprzętów, lat przygotowań, konkretnych pór roku, itd. Wystarczą dobre buty (i ubrania). 

Niezależnie czy chcemy je trenować:

• dla zdrowia,
• by zrzucić kilka kilogramów,
• dla towarzystwa, 

już samo zabranie się za nie, jest milowym krokiem ku zdrowszemu życiu. 

Regularne treningi (jeszcze lepiej - starty w zawodach), to najlepsza szkoła pokonywania barier – tych stawianych przez ciało, ale i głowę. 

To doskonała forma aktywności fizycznej, by: 

• zbudować kondycję,
• poprawić wytrzymałość (adaptacja organizm do coraz większych obciążeń), 
• wyrzeźbić ciało (redukując ilość tkanki tłuszczowej),
• chronić układ sercowo-naczyniowy,
• poprawiać humor (endorfiny),
• wyciszyć się, 
• mieć więcej energii,
• nauczyć się dyscypliny i wzmocnić charakter, etc.

Oczywiście bieganie (jak każdy sport), ma swoje przeciwwskazania. Mimo że należy do aktywności o niskim stopniu podatności na kontuzję, nie powinny go uprawiać osoby:

• ze sporą nadwagą (wysokie BMI wyklucza, gdyż bieganie nadmiernie obciąża stawy), 
• chore na serce, choroby układu krążenia, nadciśnienie,
• posiadające problemy ze stawami (wymagane konsultacje lekarskie),
• obciążone astmą, cukrzycą (patrzymy punkt wyżej), 
• w ciąży (to samo - skonsultujmy się z lekarzem).

Jak zrobić pierwszy krok, czyli bieganie dla początkujących

Możemy zacząć tak:

• kupujemy modne ubrania,
• ogłaszamy na mediach społecznościowych, że zaczynamy,
• zakładamy słuchawki na uszy,
• … i po pięciu minutach wypluwamy sobie płuca. 

Brzmi znajomo? To znaczy że zrobiliśmy to źle. 

Możemy też podejść z głową.

1. Zacznijmy od marszobiegu, czyli biegu naprzemiennie przeplatanego marszem. To doskonała technika na poprawę wydolności i budowanie kondycji oraz zmniejszenie obciążenia mięśni i stawów. Etap marszobiegów powinien potrwać od 1 do 3 miesięcy.

Rozpocznijmy od biegu, który powinien trwać do momentu gdy organizm zasygnalizuje STOP. Wtedy przechodzimy do marszu, do chwili kiedy poczujemy się lepiej. Istotne jest uczucie LEPIEJ – zbyt długi marsz spowoduje, że „przerwa” straci na swoim pierwotnym znaczeniu, gdyż wychłodzimy ciało. Będziemy musieli wszystko „zaczynać od 0”. 

Stosujmy marszobieg w interwałach 1:1, czyli jeśli biegniemy np. 2 minuty, to później 2 minuty idziemy i tak naprzemiennie. Jeśli to dla nas za dużo, zróbmy to w systemie 1:2 (2 minuty biegu, 4 marszu), powtórzonym 5 razy. 

Pierwsze podejście do biegania, powinno wynosić minimum 15 (a najlepiej 20) minut. 

Każdy kolejny trening to albo: 

• wydłużenie czasu gdy biegniemy i maszerujemy (np. po 3 minuty na każdy etap),
• wydłużenie trwania całego treningu (np. do 18, 20, 22 minut, etc.).

Wkrótce dojdziemy do momentu, gdy przerwy będą się wydawać zbyt długie. Zacznijmy je skracać i np. po 5 minutach biegania, róbmy 2 minuty marszu. Metoda marszobiegu jest przydatna do pewnego etapu – np. gdy nie dajemy rady biec dłużej niż 15 minut ciągiem. Próbujemy jej wtedy do skutku.

2. Biegnąc powinniśmy móc równocześnie prowadzić konwersację bez zipania. Pierwsze biegi mogą być powolne i przypominające bardziej trucht. Narzucanie zbyt szybkiego tempa, spowoduje skrajne zmęczenie. Bieganie dla początkujących to kwestia adaptacji organizmu, który w końcu „pozwoli” na dłuższe trasy i lepsze tempo. 
3. Zaczynając przygodę, nie biegajmy codziennie. Na początek najlepiej:

• 2 razy w tygodniu dla absolutnych „laików” w temacie aktywności,
• 2-3 biegi dla tych z nas, którzy/które ćwiczą. 

Ostatecznie powinniśmy dojść do około 3-4 biegów w tygodniu, przez 30 minut w umiarkowanym tempie (mowa o bieganiu dla początkujących, dla zdrowia, a nie wyczynowym).   

4. powinniśmy nabyć odpowiedni strój do biegania i buty (o tym za chwilę).

Osobom niedoświadczonym zalecamy bezpieczniejsze buty z większą amortyzacją. Jeśli chodzi o zakupy pamiętajmy - najważniejsze w bieganiu dla początkujących są chęci. Resztę dokupimy (lub nie) po drodze. 

5. Będąc początkującym biegaczem, warto znać odpowiedź na pytanie „po czym można biegać”. Na „dzień dobry” wybierajmy bardziej miękką powierzchnię, czyli park lub las. Naturalna nawierzchnia ma lepszą amortyzację, przez co jest lepsza dla stawów. Podczas „uderzenia” stopami o podłoże, wywieramy na stawy i mięśnie znacznie większy nacisk niż wynosi nasza waga. Dlatego tak ważne jest miejsce po którym biegniemy.  

Doskonałe są trasy mieszane, które przyzwyczajają organizm do twardszej powierzchni. 

6. Właściwie to powinien być numer 1. Zanim zaczniemy biegać, przyda się kontrolna wizyta: 

1. u lekarza:

• sprawdzenie ciśnienia, tętna spoczynkowego,
  
• EKG i EKG wysiłkowe (wykrycie wrodzonych wad serca), 
• wykonanie podstawowych badań krwi (morfologia, cholesterol, cukier) oraz moczu,

1. u fizjoterapeuty i „przegląd” ciała pod względem:

• elastyczności, 
• mobilności,
• potencjalnego ryzyka. 

7. Stawiajmy sobie cele, np 30 minut ciągłego biegu. Gdy do niego dojdziemy pobiegajmy tak trochę, przyzwyczajając się do obciążenia i wysiłku. Potem możemy zwiększać cele o kolejne minuty, kilometry.  
8. Zainstalujmy na smartwatchu lub telefonie: Runtastic, Strava, Endomondo (lub inną). W bieganiu dla początkujących dużą pomocą może być również rejestrowanie czasów oraz trasy w aplikacji, dzięki czemu mamy możliwosć:

• kontrolować pokonany dystans,
• obliczyć średnie tempo biegu, 
• zbadać puls, 
• sprawdzić ilość spalonych kalorii, itp. 

Danych nie traktujmy jako „bat”, a pomoc  - bieganie dla początkujących powinno być przede wszystkim zabawą, nie karą. 

Jak się ubrać do biegania?

Oczywiście w Playmotion. Jeśli chcemy mówić o komforcie, strój do biegania powinien być dostosowany do okoliczności. Ubrania do biegania są jak cebula (mają warstwy): 

a) pierwsza przylega do ciała:

• w upalne dni to lekka, oddychająca koszulka i spodenki,
• w chłodniejsze – bielizna termiczna i dłuższe legginsy, czy spodnie biegowe

b) druga warstwa odzieży do biegania (można ją pominąć), to np. bluza na chłodniejsze dni (te od nas przetrwają wiele i nadają się nie tylko do biegania), 

c) trzecia to część wierzchnia:

• kurtka przeciwdeszczowa,
• softshell, 

na ekstremalne warunki. W zimne dni pamiętajmy też o specjalnych rękawiczkach sportowych i czapce (głową ucieka najwięcej ciepła).  

Dodatkowo przydatne są kieszonki (na klucze, telefon, kartę) oraz odblaski, które sprawią że staniemy się widoczni po zmroku (możemy też skorzystać z lampek czołowych).  

Warto postawić na ubrania od aktywnych sportowców, którzy doskonale wiedzą co się liczy podczas treningów (jak my). 

Odzież do biegania z Playmotion zapewnia:

• świetną wentylację w upalne dni,
• usuwanie nadmiaru wilgoci (potu),
• utrzymanie temperatury w zimne (ogrzewanie ciała), 
• dopasowanie, 
• brak obtarć (szwy płaskie),
• miękkość,
• trwałość materiałów
• ponadczasowość wzorów, 
• brak krępowania ruchów (podąża za ciałem),
• zawartość jonów srebra o działaniu antybakteryjnym i niwelującym brzydkie zapachy. 

Jeśli chodzi o materiał, doskonale sprawdza się u nas techniczny poliester COOLMAX z dodatkiem elastanu (odpowiadającego za rozciągliwość i dopasowanie do sylwetki). 

 To jak? Spotykamy się na trasie?

< Poprzedni wpis

Następny wpis >

Rolowanie mięśni - co daje i dlaczego warto? 12:03, dnia 23 sierpień 2022r.

Jak bieganie zmienia sylwetkę? 09:59, dnia 29 sierpień 2022r.

Komentarze

Napisz komentarz